Восстановление после тренировок

Восстановление после тренировок

Восстановление после тренировок — это одно из самых важных действий, которое вы должны осуществить после тренировки. Вы должны позволить вашим мышцам и организму восстановится. Хорошее восстановление  после тренировок – это залог успешного  укрепления, роста и регенерации мышц.

Когда вы выполняете определенное упражнение, ваш организм откликается на непривычную нагрузку и реагирует на нее процессами «утомления», на мышечных волокнах образовываются микротравмы. Именно это стимулирует процессы восстановления после тренировок и вызывает рост мышц (размеры мышечных волокон увеличиваются – «гипертрофия»). Перетренированность и не надлежащее восстановление мышц после тренировки могут быть огромной преградой в процессе наращивании мышечной массы, сжигании жира  или других фитнес и бодибилдинг задачах.

Процесс когда вы чувствуете боль после тренировок, либо на следующий день после тренировок, называют синдромом отсроченной мышечной боли или СОМБ. В это время вам нужно позволить мышцам восстановится. Существует ряд действий, которые вы можете выполнить чтобы ускорить время восстановления мышц после тренировок.

Восстановление после тренировок.

Существуют 2 различные формы: в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

  • Краткосрочное восстановление – время между тренировками
  • Долгосрочное восстановление – должно быть интегрировано в тренировочную программу и может включать в себя дни или даже недели.

Восстановление после тренировок. Как ускорить:

Восстановление после тренировок: Используйте сплит сессии

Разбейте тренировку разных мышечных групп по дням. Таким образом, вам не придется брать выходной день для восстановления после тренировки, так как вы не будете нагружать одну мышцу 2 дня подряд. Сплит сессии теоретически позволяют тренироваться и выполнять упражнения каждый день, однако не переусердствуйте – 1 день в неделю это минимум!

Восстановление после тренировок: Сон и отдых

Обеспечьте по крайней мере 8 часов сна. Когда вы спите, организм использует это время на восстановительные процессы и недостаток сна может привести к снижению производительности, отсутствии ментальной концентрации и упадку сил.

Восстановление после тренировок: Горячая ванна 20 -30 мин

Добавьте в ванную 1 стакан морской соли. Горячая ванна будет увеличивать циркуляцию и обменные процессы внутри организма, а  морская соль поможет удалить токсины и облегчит мышечную боль.

Восстановление после тренировок: Массаж

Массаж прямо после тренировки может существенно помочь в регенерации мышечных клеток и восстановительных процессах.

Восстановление после тренировок: Разминка

Для обеспечения быстрого восстановления после тренировок не забывайте про необходимость разминки. Возьмите за правило –  5 минут на разогрев! Это позволит вам увеличить диапазон движений, температуру тела и приток крови к мышцам, поможет мобилизовать суставы и снизить риск возникновения нежелательных травм.

Восстановление после тренировок: Растяжка мышц

Заминка и растяжка мышц после тренировки поможет вашему организму удалить ненужные вещества, например такие как молочная кислота, которая производится во время выполнения упражнений. Растяжка мышц также поможет в борьбе с синдромом отсроченной мышечной боли (СОМБ).

Восстановление после тренировок: Питание

Вы должны в течении 20 минут – 1 часа после тренировки доставить мышцам и организму необходимые питательные вещества (белки и углеводы), чтобы восполнить запасы гликогена и стимулировать синтез мышечного белка. Упражнения истощают мышцы и для их восстановления после тренировок просто необходимо правильное питание.

железный мир логотип

Вы можете записаться на тренировку или отправить Ваш вопрос онлайн: